Tuz Tüketimi ve Sağlık
Tuz Tüketimi ve Sağlık
Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan sodyum, doğal yiyecek tuzu olarak adlandırılır. Sofra ya da mutfak tuzunun temel bileşenlerinden biri de sodyumdur. Tuz (sodyum klorür), lezzet verici özelliği nedeniyle besin hazırlamada kullanıldığı gibi turşu, konserve, salamura gibi besin saklama işlemlerinde de koruyucu amaçlı kullanılmaktadır.
“ Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, böbrek hastalıkları, kalp-damar hastalıkları, felç, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilir. ”
Diyetimizdeki tuz (sodyum) kaynakları:
Sofra tuzu, kabartma tozu, yemek sodası
Ekmek
Tuzlanmış veya salamura edilmiş et ürünleri
Peynir
Tüketime hazır besinler
Hazır çorbalar
Kahvaltılık tahıllar
Balık ürünleri
Cipsler, atıştırmalık ürünler
Tuzlanmış kuru yemişler
Hazır soslar (soya sosu, ketçap, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi), yemeğe lezzet veren ürünler, baharatlar
Hazır ve ev tipi salçalar
Zeytin, turşu vb. salamura besinler
Konserve besinler
Hazır sebze su ve püreleri
Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler
Sağlık açısından değerlendirildiğinde; sodyum organizmada sıvı ve elektrolit dengesi ile kan basıncının düzenlenmesinde rol oynar. Ancak fazla tuz tüketiminin yüksek kan basıncı (yüksek tansiyon) ile ilişkili olduğu hatırlanmalıdır. Fazla tuz tüketimi, idrarla kalsiyum atımını arttırabilir. Bu durum kemiklerden kalsiyum çekimini arttırarak kemik mineral yoğunluğunu azaltır, osteoporoz ve kırık riskini arttırır. Ayrıca fazla tuz tüketimi mide kanseri ve böbrek hastalıkları ile de yakından ilişkilidir. Bu nedenle yiyeceklerin tadına bakmadan tuz eklenmemeli ve fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.
Kan basıncını normal sınırlara çekmek ve yüksek tansiyonu önlemek için;
- Yemeklerinizi tuzsuz veya az tuzlu pişirin.
- Sofrada yemeklere tuz eklemeyin.
- Tuzlu hazır besinleri seyrek ve az tüketin.
- Sebze ve meyve tüketimini arttırın. Sebze ve meyveler tuz ve enerji içeriği düşük besinlerdir. Bu besinler aynı zamanda potasyumdan zengindir. Potasyum kan basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
- Besin etiketleri okunarak tuzsuz veya sodyumu düşük ürünler tercih edilmelidir (bir porsiyonunda 30 mg’dan fazla sodyum içeren ürünler tercih edilmemelidir). - Maden suyu ve sodaların sodyum içeriği okunmalı, litresinde 20 mg’dan düşük sodyum içeren ürünler ve magnezyum ile kalsiyumdan zengin olanlar tercih edilmelidir
Tuz Alımının Azaltılması
- Besinlerin bileşiminde bulunan sodyum bireylerin günlük gereksinmesinin karşılanmasında genellikle yeterlidir.
- Sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiştir. Çok az miktarda (1/4 çay kaşığı) iyotlu tuz günlük iyot gereksinimini karşılamak için yeterlidir. İyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar, ışık geçirmeyen kapalı kaplarda saklanmalıdır. - Sağlıklı yaşam kurallarından biri de günlük sodyum gereksinmesini karşılayacak şekilde tuz tüketmektir. Yetişkin bireylerin günlük sodyum gereksinmesi 2400 mg’dır. Bu miktar, günlük 5-6 g civarında tuzla karşılanabilir. Ancak besinlerin bileşimindeki ve hazır besinlere eklenen tuz da düşünüldüğünde sofra tuzu kullanımını sınırlandırmak gereklidir.
- Hazır besinlerin etiketleri okunmalı ve az tuzlu veya tuzsuz olanlar tercih edilmelidir .
- Tuz tüketimini sınırlandırmak için ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalıdır. Restoran veya kafeteryalarda yemeklere ilave tuz eklenmemelidir.
Tuz Tüketimini Azaltmanın Yolları
Daima taze ve/veya tuz eklenmemiş besinleri tercih edin.
Mutlaka satın aldığınız hazır ürünlerin etiketlerini okuyun. “Tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih edin.
Masada tuz kullanmayın. Tuz yerine maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma vericileri ve baharatları tercih edin.
Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriğini kontrol ederek tüketin.
Sebze ve meyve tüketimini arttırın.
Bol su için. Su genelde az sodyum içerir. Şişe ve maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol edin
