Şeker Tüketimi ve Sağlık
Şeker Tüketimi ve Sağlık
Şeker; fruktoz (meyve şekeri), glikoz, laktoz (süt şekeri), sükroz (çay şekeri) gibi basit yapıdaki karbonhidratlar için kullanılan genel bir isimdir. Bu bileşikler, posa ve nişasta gibi kompleks karbonhidratlardan farklı olarak daha küçük yapıda olup, kolaylıkla emilerek kan şekerini hızlıca yükseltir.
Diyetteki Başlıca Şeker Kaynakları:
Şekerler; süt ve süt ürünleri, ekmek, tahıllar, kurubaklagiller ile meyve ve sebzelerin doğal yapısında bulunur. Ancak yemekle alınan şekerin büyük kısmını, besinlerin doğal yapısında bulunan şekerler değil, sonradan eklenen ilave şekerler oluşturur. Şeker kamışı, şeker pancarı gibi kaynaklardan elde edilen çay şekeri olarak da bilinen sükroz, üretim aşamasında tat verici veya koruyucu amaçlı olarak yaygın şekilde yiyecek ve içeceklere eklenmektedir. Son yıllarda sükroz yanında, mısır şurubu, glikoz şurubu, fruktoz şurubu gibi farklı şeker kaynakları da sıklıkla kullanılmaktadır. İlave şeker ile hazırlanmış ve sıklıkla tüketilen bazı besinler aşağıda yer almaktadır;
Kolalı-gazlı içecekler
Hazır sebze suları Şekerlemeler
Çikolata, gofretler ve barlar
Dondurma çeşitleri
Kek, kurabiye, bisküvi gibi hamur işleri
Reçel, marmelat, krem çikolata ve ezmeler
Hamur ve süt tatlıları
Şeker Tüketimi ve Sağlık Sorunları:
Şekerler vücut için hazır enerji kaynaklarıdır; ancak ilave şekerler diyetin enerji içeriğini artırırken, besin ögesi yoğunluğunu azaltır ve böylece diyetin kalitesini azaltırlar. Bu nedenle, ilave şeker içeren besinlerin aşırı miktarda tüketilmesi vücut için gerekli diğer besin ögelerinin yetersiz alımına ve böylece dengesiz besler.
Vücut Ağırlığı Yönetimi: Diyette ilave şeker kaynaklarının aşırı tüketimi çeşitli sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Bunların başında, önemli bir halk sağlığı sorunu olan şişmanlık gelir. Şeker ve şekerli besinlerin fazla miktarda tüketimi aşırı enerji alımına neden olarak, başta yağ dokusu olmak üzere toplam vücut ağırlığının artmasına (şişmanlık) neden olur. Şişmanlık kalp ve damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve kanser gibi çeşitli hastalıkların gelişme riskini artırır. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam için bu tür besinlerin ve özellikle ilave şeker tüketiminin azaltılması gereklidir.
Diş Çürüğü: Aşırı şeker tüketiminin bir sonucu da diş çürükleridir. Ağızda bulunan bakteriler şekeri kullanarak dişi çürüten asit oluşumuna neden olur. Şeker içeren yiyecek ve içeceklerin sık aralıklarla, özellikle de öğün aralarında tüketimi ve bu besinlerin dişleri fırçalamadan ağızda uzun süre kalması diş çürüğü görülme sıklığını artırır. Diş ağrısına ve kaybına neden olabilen diş çürükleri, aynı zamanda besin alımının azalmasına ve beslenme durumunun kötüleşmesine neden olur.
Sağlıklı, yeterli ve dengeli bir diyet için, ilave şeker içeriği zengin besinlerin tüketimi sınırlanmalıdır. İlave şekerden sağlanan enerji, günlük alınan toplam enerjinin %510’nunu aşmamalıdır. Bu doğrultuda, karbonhidratlar için enerji gereksinmesinin çoğu tam tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyveler, süt gibi besinlerden sağlanmalıdır. Ancak aromalı süt ve süt ürünleri (çikolatalı süt, meyveli yoğurt, taze peynir vb.), şeker veya balla kaplanmış kahvaltılık gevrekler, tatlandırılmış meyve ve sebze konserveleri gibi ürünler ilave şekerleri içerebilmektedir. Bu tür ürünlerin tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
Ambalajlı yiyecek ve içeceklerin besin etiketlerinde yer alan ürünün ‘şeker’ veya ‘karbonhidrat’ içeriğine yönelik bilginin kontrol edilmesi, daha sağlıklı besin tercihleri yapılmasına yardımcı olur. Bazı besinlerin etiketlerinde “şekersiz” veya “diyet” gibi beyanlar yer almaktadır. Bu tür besinlerde şeker yerine sakkarin, aspartam, asesulfam potasyum, ksilitol, sukraloz, sorbitol gibi çeşitli yapay tatlandırıcılar besinleri tatlandırmak amacıyla kullanılmaktadır. Bunların bazıları düşük düzeyde enerji içerirken, bazıları hiç enerji içermezler. Düşük düzeyde enerji içeren tatlandırıcıların aşırı miktarda tüketimleri fazla enerji alımı ile sonuçlanacağından sakıncalı olabilir. Benzer şekilde, bazı ürünlerin etiketinde “şeker içeriği azdır” beyanı bulunmasına karşın, bu ürünlerin yağ içeriği yüksek ise enerji içerikleri de yüksek olabilir. Bireyin, diyette enerji alımını azaltmadan ve fiziksel aktiviteyi düzenlemeden sadece bu ürünleri kullanarak vücut ağırlığı yönetimi ve sağlığın korunması mümkün olamayabilir.
Şeker Tüketimini Azaltmak için Bazı Öneriler:
İlave şeker içeren yiyecek ve içeceklerin tüketimini sınırlayın.
Şeker içeren içecekler yerine suyu tercih edin.
Karbonhidrat gereksinmesinin karşılanmasında; tam tahıllar, kurubaklagiller, taze sebze ve meyveler, süt gibi besinleri tercih edin.
Kolalı-gazlı içecekler yerine süt, ayran veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
Çay, kahve gibi içeceklere şeker ekliyorsanız, eklediğiniz şeker miktarını aşamalı olarak azaltın.
Kek, bisküvi, kurabiye gibi besinler yerine, yağ, tuz ve şeker miktarı düşük tam tahıl ürünlerini tercih edin.
Ekmeğin üzerine reçel, marmelat, şurup vb. sürerek tüketme alışkanlığınız varsa, bu alışkanlığınızdan vazgeçin veya tükettiğiniz miktarı azaltın.
Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.
Şekersiz veya daha az şeker eklenmiş ürünleri tercih edebilmek için besin etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
