Besin Grupları - Et Yumurta Kurubaklagiller Grubu
Et Yumurta Kurubaklagiller Grubu
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu gruptaki besinler protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller, B6, B12, B1 ve A vitaminleri ile posa açısından zengindir. Büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görevi olan ve ayrıca kan yapımında, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rol oynayan besin ögeleri bu grupta bulunur.
Bu grup:
- Protein- Demir, çinko, fosfor, magnezyum
- B6, B12, B1 ve A vitamini
- Özellikle kurubaklagil posa-lif içerir.
Önemi
- Görme, hücre yenilenmesi ve doku onarımında görev alan besin ögelerini sağlarlar.- Kan yapımında görevli en önemli besin ögeleri bu grup tarafından sağlanır.
- Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığını koruyan besin ögeleri içerirler.
- Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında, bağışıklığın geliştirilmesinde rolü olan en önemli besin grubudur.
Etler
Etler, beslenmemizde önemli yer tutarlar. Etin bileşiminde; protein, yağ, mineraller ve vitaminler bulunur. Etlerin protein miktarı ve protein kalitesi yüksektir. Yağlı etlerin özellikle doymuş yağ ve kolesterol içerikleri yüksektir. Balıklar çok uzun zincirli çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri açısından en iyi kaynaktır. Etler; B12 vitamini, demir, çinko gibi bir çok vitamin ve mineral açısından zengindir. Diyetle tüketilen et ve et ürünlerinde bulunan demirin vücutta kullanılabilirliği yüksektir.
Öneriler
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı dönemlerde (gebelikte ve emzirme döneminde, bebeklik ve çocuklukta vb.) diyette mutlaka yer alması önem taşır.
Et suyu ete tercih edilmemelidir. İstenildiği takdirde etin suyu etle birlikte tüketilmelidir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağlı kırmızı et yerine yağsız kırmızı et veya derisiz tavuk, hindi ile balık etini tercih etmelidir.
Sağlıklı beslenmede balık, yüksek omega–3 yağ asidi içeriği nedeniyle haftada en az 2-3 kez ızgara, fırın ve buğulama şeklinde pişirilerek sınırlı miktarda tüketilmelidir.
Salam, sucuk, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin ve diğer et/şarküteri ürünlerinin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
Etler pişirilirken haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Etli yemeklere yağ eklenmemelidir.
Etler pişirilirken (ızgara, mangal gibi); etle ateş arasındaki uzaklık (en az 15 cm olmalıdır) eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Özellikle protein gereksiniminin arttığı dönemlerde (gebelikte ve emzirme döneminde, bebeklik ve çocuklukta vb.) diyette mutlaka yer alması önem taşır.
Et suyu ete tercih edilmemelidir. İstenildiği takdirde etin suyu etle birlikte tüketilmelidir.
Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağlı kırmızı et yerine yağsız kırmızı et veya derisiz tavuk, hindi ile balık etini tercih etmelidir.
Sağlıklı beslenmede balık, yüksek omega–3 yağ asidi içeriği nedeniyle haftada en az 2-3 kez ızgara, fırın ve buğulama şeklinde pişirilerek sınırlı miktarda tüketilmelidir.
Salam, sucuk, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir. Bu besinlerin ve diğer et/şarküteri ürünlerinin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir.
Etler pişirilirken haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır. Etli yemeklere yağ eklenmemelidir.
Etler pişirilirken (ızgara, mangal gibi); etle ateş arasındaki uzaklık (en az 15 cm olmalıdır) eti yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur. Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir.
Yumurta
Beslenmemizde önemli yeri olan yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yapılan çalışmalar, yumurta proteinlerinin % 100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğünü göstermiştir. Bu nedenle yumurta proteinleri örnek protein olarak değerlendirilmektedir. Yumurta yağının % 33'ü doymuş, % 16'ı kadarı çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Yağ, sarısında yoğunlaşmıştır. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine rağmen doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan ve lesitin içerdiğinden kolesterol yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yumurtanın sarısı demir, A vitamini ve B vitaminlerinden zengindir.
Yumurtanın dış kabuğunda mikroorganizmalar olabileceği için kullanılmadan önce mutlaka yıkanmalıdır.
Yumurtanın dış kabuğunda mikroorganizmalar olabileceği için kullanılmadan önce mutlaka yıkanmalıdır.
Öneriler
1 - Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır.
2 - Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır.
3 - Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir.
4 - Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir.
5 - Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler.
6 - Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler. Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir.
7 - Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
8 - Yumurtanın içindeki ‘lesitin’ beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur.
9 - Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demir sülfür halkası oluşur. Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır.
Kurubaklagiller
Kurubaklagiller diyetimizde önemli protein kaynaklarından olup, vitamin ve minerallerce zengin, posa içeriği yüksek besinlerdir.
Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce ülkemizde yaygın olarak tüketilen kurubaklagillerdendir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Kurubaklagillerin protein değeri yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Kurubaklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir.
Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun vücutta kullanılmasını arttırır. Kurubaklagiller B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindir.
Yağlı Tohumlar (Sert Kabuklu Meyveler)
Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumlar, yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Bu besinler; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengin iken, ceviz omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bu besinler; doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.
Yağlı tohumlar uygun koşullarda saklanmazsa bozulur ve küflenir. Evde saklarken kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalı, kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı ve nemsiz ortamda saklanmalıdır.
Öneriler
Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde enerji değeri yüksek olan bu besinlere yer verilmesi yararlıdır.
B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.
Sağlıklı beslenme için yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.
Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR
• Et, yumurta, kurubaklagil grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları;
1-3 yaş grubu çocuklarda 1-1,5 porsiyon,
4-6 yaş ve 7-9 yaş grubu çocuklarda 1,5 porsiyon,
10-18 yaş grubu çocuklarda 2-3 porsiyon,
yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.
• Bir porsiyona eş değer et, yumurta ve kurubaklagil grubu besinlerin miktarları:
o Etler (kırmızı, tavuk, hindi vb) : 100 g
o Balık : 150 g o Yumurta : 100 g (2 adet)
o Kurubaklagiller : 60 g
o Yağlı tohumlar-sert kabuklu meyveler : 30 g
Nohut, mercimek, bakla, fasulye, bezelye ve börülce ülkemizde yaygın olarak tüketilen kurubaklagillerdendir. Tanelerin dış kısımlarında posa, iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Kurubaklagillerin yağ içeriği düşüktür ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur.
Kurubaklagillerin protein değeri yüksektir. Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyette kurubaklagiller arttırılarak protein gereksinmesi karşılanabilir. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Bunun nedeni elzem amino asitlerden kükürtlü amino asitlerin sınırlı, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğüdür. Kurubaklagiller, belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilmektedir.
Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengindirler. İyi pişirme ve C vitamini kaynağı sebze ve meyveler ile birlikte tüketilmeleri yapılarındaki demir ve kalsiyumun vücutta kullanılmasını arttırır. Kurubaklagiller B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri yönünden zengindir.
Yağlı Tohumlar (Sert Kabuklu Meyveler)
Fındık, susam, ceviz, badem ve benzeri yağlı tohumlar, yemeklerimizde daha çok lezzet verici ve çerez olarak kullanılırlar. Bu besinler; B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler. Fındık tekli doymamış yağ asitlerinden zengin iken, ceviz omega 3 yağ asitlerinden zengindir. Bu besinler; doymamış yağ, E vitamini ve flavanoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır.
Yağlı tohumlar uygun koşullarda saklanmazsa bozulur ve küflenir. Evde saklarken kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalı, kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı ve nemsiz ortamda saklanmalıdır.
Öneriler
Özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde enerji değeri yüksek olan bu besinlere yer verilmesi yararlıdır.
B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler.
Sağlıklı beslenme için yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzlanmamış olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.
Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ortamda saklanmalıdır.
GÜNLÜK TÜKETİLMESİ ÖNERİLEN MİKTARLAR
• Et, yumurta, kurubaklagil grubundan yaş gruplarına göre bir günde tüketilmesi önerilen porsiyon miktarları;
1-3 yaş grubu çocuklarda 1-1,5 porsiyon,
4-6 yaş ve 7-9 yaş grubu çocuklarda 1,5 porsiyon,
10-18 yaş grubu çocuklarda 2-3 porsiyon,
yetişkinlerde ve 65 yaş üzeri bireylerde 2.5-3 porsiyondur.
• Bir porsiyona eş değer et, yumurta ve kurubaklagil grubu besinlerin miktarları:
o Etler (kırmızı, tavuk, hindi vb) : 100 g
o Balık : 150 g o Yumurta : 100 g (2 adet)
o Kurubaklagiller : 60 g
o Yağlı tohumlar-sert kabuklu meyveler : 30 g
