Hangi Besinde Hangi Vitamin Var? Kullanırken nelere dikkat edilmeli?
Hangi Besinde Hangi Vitamin Var? Kullanırken nelere dikkat edilmeli?
Hangi vitamin hangi besinde bulunur
Hangi vitamin hangi besinde bulunur
Vitaminler iki grupta toplanır;
Suda gözünen vitaminler: C ve B grubu vitaminleri
Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri
A VİTAMİNİ: Karaciğer, süt, peynir, yumurta sarısı, patates, balık, kuru kayısı, havuç, tatlı patates, ıspanak, kabak, marul, tere, roka, brokoli, koyu yeşil renkli sebzeler, şeftali ve portakal gibi besinlerde bulunuyor.
D VİTAMİNİ: Özellikle yağlı balıklarda (somon balığı, karides) ve balık yağında bulunuyor. Yumurta sarısı, karaciğer, peynir, süt ve süt ürünlerinde az miktarda oluyor. Bazı kültür mantarlarında da az miktarda D vitamini bulunuyor. Vücutta yeterli D vitamini olması için güneş ışığından yararlanılması gerekiyor. Bunun için her gün 15 20 dakika güneş görülmesi öneriliyor.
E VİTAMİNİ: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, tereyağı, kırmızı et, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kivi, mango ve muzda bulunuyor.
K1 VİTAMİNİ: Lahana, ıspanak, brokoli, karnabahar, mısır, patates, meyveler, yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlarda bulunuyor. Günlük ihtiyacın 10 mikrogram olduğu belirtiliyor.
B1 VİTAMİNİ (TİAMİN): Tam tahıllar, kuru bakliyat, soya fasulyesi, pirinç, kepekli ekmek, bezelye, yer fıstığı, patates, tavuk, biftek, yumurta sarısı, balık, karaciğer, süt, buğday, kuru üzüm, karnabahar, bezelye ve nohut gibi besinlerde bulunuyor.
B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN): Özellikle et, karaciğer, tavuk, yağsız süt, yoğurt, yumurta sarısı, peynir, papatya, ısırgan otu, adaçayı, brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, balık, baklagiller ve tahıllarda bulunuyor.
B3 VİTAMİNİ (NİASİN): Tavuk, hindi, biftek, tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, balık, fasulye, bezelye, patates, yeşil yapraklı sebzeler, süt, kahve, çay ve tahıllar ile kuru bakliyatlar da B3 vitamini içeriyor.
B5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT): Karaciğer, böbrek, maya, fındık, buğday, yumurta sarısı, brokoli, tavuk, balık, mantar, avokado, tam tahıllar, yoğurt ve süt gibi besinlerde bulunuyor.
B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN): Muz, balık, et, fasulye, bezelye, tavuk ve hindi etinde, buğday, biftek, patates, fındık, kepekli ekmek, portakal, süt, ıspanak, ceviz ve avokado gibi besinlerde bulunuyor. Vejetaryen olanların ilave olarak B6 vitamini almaları gerekiyor.
BİOTİN (Vitamin B7 veya Vitamin H): Bira mayası, tam buğday, yumurta sarısı, karaciğer, tavuk, kuzu eti, balık, süt ve peynirde bulunuyor. Biotin, bakteriler tarafından bağırsaklarda da üretiliyor.
B12 VİTAMİNİ: Hayvansal besinlerde; kırmızı et, hindi eti ve çok az oranda süt ile yoğurtta bulunurken bitki ve mayada bulunmuyor. Bir bardak pastörize sütte 0.9 mikrogram B12 vitamini olduğu belirtiliyor.
FOLİK ASİT (VİTAMİN B-9): Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, ıspanak, fasulye, buğday, bezelye, fındık, baklagiller, kepekli ekmek, karaciğer, yumurta, balık, muz, portakal, limon, çilek, kiraz, patates ve mısırda bulunuyor.
C VİTAMİNİ: Siyah üzüm, yeşil biber, mango, karnabahar, lahana, brokoli, portakal, mandalina, greyfurt, böğürtlen, üzüm suyu, patates, domates, bezelye, pırasa, muz, çilek, şalgam ve yeşil yapraklı sebzelerde oluyor. Bir orta boy portakalda 70 mg, bir domateste 23 mg ve bir greyfurtta 88 mg C vitamini bulunuyor.
D VİTAMİNİ: Özellikle yağlı balıklarda (somon balığı, karides) ve balık yağında bulunuyor. Yumurta sarısı, karaciğer, peynir, süt ve süt ürünlerinde az miktarda oluyor. Bazı kültür mantarlarında da az miktarda D vitamini bulunuyor. Vücutta yeterli D vitamini olması için güneş ışığından yararlanılması gerekiyor. Bunun için her gün 15 20 dakika güneş görülmesi öneriliyor.
E VİTAMİNİ: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, tereyağı, kırmızı et, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kivi, mango ve muzda bulunuyor.
K1 VİTAMİNİ: Lahana, ıspanak, brokoli, karnabahar, mısır, patates, meyveler, yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlarda bulunuyor. Günlük ihtiyacın 10 mikrogram olduğu belirtiliyor.
B1 VİTAMİNİ (TİAMİN): Tam tahıllar, kuru bakliyat, soya fasulyesi, pirinç, kepekli ekmek, bezelye, yer fıstığı, patates, tavuk, biftek, yumurta sarısı, balık, karaciğer, süt, buğday, kuru üzüm, karnabahar, bezelye ve nohut gibi besinlerde bulunuyor.
B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN): Özellikle et, karaciğer, tavuk, yağsız süt, yoğurt, yumurta sarısı, peynir, papatya, ısırgan otu, adaçayı, brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, balık, baklagiller ve tahıllarda bulunuyor.
B3 VİTAMİNİ (NİASİN): Tavuk, hindi, biftek, tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, balık, fasulye, bezelye, patates, yeşil yapraklı sebzeler, süt, kahve, çay ve tahıllar ile kuru bakliyatlar da B3 vitamini içeriyor.
B5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT): Karaciğer, böbrek, maya, fındık, buğday, yumurta sarısı, brokoli, tavuk, balık, mantar, avokado, tam tahıllar, yoğurt ve süt gibi besinlerde bulunuyor.
B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN): Muz, balık, et, fasulye, bezelye, tavuk ve hindi etinde, buğday, biftek, patates, fındık, kepekli ekmek, portakal, süt, ıspanak, ceviz ve avokado gibi besinlerde bulunuyor. Vejetaryen olanların ilave olarak B6 vitamini almaları gerekiyor.
BİOTİN (Vitamin B7 veya Vitamin H): Bira mayası, tam buğday, yumurta sarısı, karaciğer, tavuk, kuzu eti, balık, süt ve peynirde bulunuyor. Biotin, bakteriler tarafından bağırsaklarda da üretiliyor.
B12 VİTAMİNİ: Hayvansal besinlerde; kırmızı et, hindi eti ve çok az oranda süt ile yoğurtta bulunurken bitki ve mayada bulunmuyor. Bir bardak pastörize sütte 0.9 mikrogram B12 vitamini olduğu belirtiliyor.
FOLİK ASİT (VİTAMİN B-9): Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, ıspanak, fasulye, buğday, bezelye, fındık, baklagiller, kepekli ekmek, karaciğer, yumurta, balık, muz, portakal, limon, çilek, kiraz, patates ve mısırda bulunuyor.
C VİTAMİNİ: Siyah üzüm, yeşil biber, mango, karnabahar, lahana, brokoli, portakal, mandalina, greyfurt, böğürtlen, üzüm suyu, patates, domates, bezelye, pırasa, muz, çilek, şalgam ve yeşil yapraklı sebzelerde oluyor. Bir orta boy portakalda 70 mg, bir domateste 23 mg ve bir greyfurtta 88 mg C vitamini bulunuyor.
KADINLAR MENOPOZ SONRASI D VİTAMİNİ ALMALI
FOLİK ASİT: Gebelik döneminde her gün 400 mikrogram folik asit alımının bebekte sakatlık gelişimini önlediği belirtiliyor.
B12 VİTAMİNİ: Midesinde “atrofik gastrit” hastalığı olanlarda ve 50 yaşından büyüklerin yüzde 10-30’unda B12 vitamin eksikliği görülebiliyor.
D VİTAMİNİ: Vejetaryenlerin (et yemeyen, sadece sebze ve meyve yiyenler) B12, D vitamini ve kalsiyum almaları gerekiyor. Yaşlı ve kadınların da menopoz sonrası D vitamini almaları öneriliyor. DEMİR: Gebelikte demir ilavesi gerekiyor
B12 VİTAMİNİ: Midesinde “atrofik gastrit” hastalığı olanlarda ve 50 yaşından büyüklerin yüzde 10-30’unda B12 vitamin eksikliği görülebiliyor.
D VİTAMİNİ: Vejetaryenlerin (et yemeyen, sadece sebze ve meyve yiyenler) B12, D vitamini ve kalsiyum almaları gerekiyor. Yaşlı ve kadınların da menopoz sonrası D vitamini almaları öneriliyor. DEMİR: Gebelikte demir ilavesi gerekiyor
AŞIRI YORGUNSANIZ MAGNEZYUM VE B12’NİZ EKSİK OLABİLİR
Yorgunluğa; çok çalışmak, uykusuzluk, stres gibi bazı enfeksiyonlar neden olabileceği gibi kansızlık, bazı vitamin ve minerallerin eksikliği ile bazı hormonların az salgılanması da yol açabiliyor. Bu sorunun devamlı olması halinde özellikle demir, B12 vitamini ve magnezyum eksikliğinin düşünülmesi gerekiyor. Kan şekeri düşüklüğü, tiroit hormonu azlığı ve böbreküstü bezinin az çalışması da (kortizol hormonu eksikliği) yorgunluk yapan nedenler arasında bulunuyor.
KİMİN HANGİ VİTAMİNE İHTİYACI VAR?
KİMİN HANGİ VİTAMİNE İHTİYACI VAR?
65 Yaşın üzerindeki kişiler için: B6, B12, folik asit ve D vitamini
Menopozdaki kadınlar için: İlave kalsiyum ve D vitamini
Menopozdaki kadınlar için: İlave kalsiyum ve D vitamini
Yeterince yemek yiyemeyen kişiler için: İlave vitamin
Düşük kalorili diyet yapanlar için: (Günlük 1200 kalorinin altında diyet yaparken) ilave vitamin
Sigara içenler için: C vitamini, B6 vitamini ve folik asit aşırı alkol alanlar için: B1 vitamini, folik asit, a vitamini, D vitamini ve B12 vitamini gebe olanlar için: Kalsiyum, folik asit, biotin ve demir desteği
Şeker hastalığı olanlar için: Damar sağlığı açısından benfotiamin (B1 vitamininin güçlü bir formu) vitamini
Sık hasta olanlar için: Bağışıklık sistemini artıran vitaminler
Yumurta yemeyen, süt ürünü içmeyen veya tüketmeyenler için: B12 vitamini
Özellikle D vitamini ile A vitamininin yüksek dozda ve devamlı alınması tavsiye edilmiyor.
