Besin Grubu - Sebze ve Meyve Grubu
Sebze ve Meyve Grubu
Sebzeler, bitkilerin çiçek, yaprak, gövde ve kökleri gibi yenilebilir bölümleridir. Kök ve yumru sebzeler yüksek nişasta içerikleri nedeniyle nişastalı sebzeler olarak da adlandırılır. Nişasta içermeyen sebzeler ise koyu yeşil yapraklı, kırmızı ve turuncu ve diğer sebzeler olarak sınıflandırılabilir. Bu sebzelerin ise su içeriği daha fazladır.
Meyveler, bitkilerin çiçek ya da tohum gibi yenilebilir bölümleridir. Meyveler, turunçgiller ve diğerleri olmak üzere iki gruba ayrılır.
Sebze ve meyveler folik asit, A vitamininin ön ögesi olan beta-karoten, laykopen, lutein E, C, K, B2 ve B6 vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.
Sebze ve meyvelerin sodyum içeriği düşük, potasyum içeriği ise yüksektir. Sebze ve meyvelerin içerisinde bulunan C vitamini diyetle alınan demirin vücutta kullanılabilirliğini arttırır.
“Çeşitli renk ve türde sebze ve meyve tüketin!”
Meyve ve sebzelerin içerdiği;
• C vitamini, hastalıklara karşı direncin oluşumunda
• A vitamini, hücre yenilenmesini, doku onarımını ve deri ve göz sağlığının korunmasında
• B6 vitamini, bilişsel fonksiyonların ve hafızanın korunmasında
• Folik asit, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalmasında
• Potasyum, kan basıncının düzenlenmesinde
• Magnezyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında
• Posa, barsakların düzenli çalışmasında etkilidir. Sebze ve meyveler enerji yoğunluğunun düşük olması ve bazı biyoaktif bileşenleri (karotenoidler, folat, C ve E vitamini, kuersetin, pridoksin ve selenyum) içermesi nedeni ile bazı kanser türlerine karşı koruyucudur. Sebze ve meyve tüketiminin arttırılması kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltır. Kalp damar hastalıkları, inme (felç) ve tip 2 diyabete karşı korunmak için, günde 5 porsiyon ve üzerinde sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olması nedeniyle kan basıncını düzenleyici etkileri vardır.
“ Günde en az 5 porsiyon sebze ve/veya meyve tüketilmelidir. Günlük tüketilen sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzeler/turunçgiller/domates olmalıdır. ”
Sebze ve meyveler su ve diyet posasından zengin, düşük enerji içeriğine sahip olmaları nedeniyle obeziteye karşı koruyucudur. Ayrıca sebze ve meyvelerin uzun süre çiğneme gerekliliği kişilerde doygunluk hissini de sağlar. Nişastalı sebzeler kompleks karbonhidrat içermeleri nedeniyle günlük diyeti zenginleştirir.
Sebze ve meyvelerin içerdiği vitamin ve mineraller; çeşidine, türüne, yetiştirildiği toprak, çevresel koşullar, hazırlama ve pişirme yöntemlerine göre değişkenlik gösterir. Sebze ve meyveler; çiğ, pişmiş, taze ya da işlenmiş, konserve, dondurulmuş, kurutulmuş, püre ya da sos bileşeni olarak kullanılırlar. Sebze ve meyve suları bazı vitamin ve besin ögeleri yönünden zengin olmalarına karşın diyet posası açısından sebze ve meyvenin kendisine göre daha az posa içerir.
Öneriler
Sağlıklı beslenme için sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Sebze ve meyvelerin daha taze ve lezzetli olmaları ve besin ögesi içeriği nedeni ile mevsiminde, bol bulunduğu dönemlerde tüketilmesinde fayda vardır.
Her öğünde, sebze ve meyve çeşitliliğini sağlamak için farklı renk ve türdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir.
Sebze ve meyvelerin taze olarak tüketilmesi tercih edilmelidir.
Konserve sebzeleri tüketirken tuz eklenmemiş ya da tuzsuz olanları, konserve ve kurutulmuş meyvelerde ise şeker eklenmemiş olanlar tercih edilmelidir.
Dışarıda yemek seçerken, ana yemeklerinizin yanında garnitür ya da salata olarak muhakkak sebzeler eklenmelidir.
Sebze ve meyve suları yerine posa açısından zengin sebze ve meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Hazır meyve ve sebze suları yerine hijyenik koşullarda, taze sıkılmış olanları tercih edilmelidir.
Pişirme İlkeleri
Sebze ve meyveler çiğ tüketilmelidir. Kabukları yenilebilenler soyulmamalı, eğer soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuklarında veya kabuğun hemen altındaki kısımda bulunur.
Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve az suda pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı diğer sebzelere göre daha yüksektir. Bu nedenle hiç su koymadan veya az su ile pişirilebilir.
Sebzeleri yıkanırken uzun süre suda bekletilmemelidir.
Sebzeler, pişirilmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde doğranmalıdır.
Sebzeler dirilikleri korunacak şekilde kısa sürede pişirilmelidir. Pişirme suyu dökülürse ve uygun olmayan ısıl koşullarda pişirilirse, C ve bazı B vitaminleri gibi besin ögeleri kolayca kayba uğrar.
Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır. Böylece pişirme süresi kısalacak ve besin ögesi kayıpları en aza indirilecektir.
Çimlenmiş patateste zehirleyici etkisi olabilen solanin maddesi miktarı artar. Bu nedenle patatesin çimlenmesini engelleyecek şekilde serin, kuru ve karanlık bir ortamda saklanmalıdır. Çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir.
